早起和不早起，过的是不一样的人生

编者按：本文来自微信公众号“管理的常识”（ID：Guanlidechangshi），作者 杰夫·桑德斯。

对于现代职场人来说，“假期综合症”除了体现在长膘上，另一个典型的表现莫过于早上起不来床了。

经过一段时间的放飞自我，生物钟变得紊乱，该8点上班，恨不得7点50才爬起来，一边整理发型一边穿衣服，脸也来不及洗，早饭也来不及吃，不是赶在最后一刻才打卡，就是迟到……新的一天就在这样的慌乱和自责中开始。

想告别这样狼狈不堪的生活吗？今天，常识君就分享给大家这套由著名高效能培训师杰夫·桑德斯提出的“7步晨型人速成计划”，帮你提前找回状态，从而精力充沛地开启节后工作，淡定从容地应对每一天。以下，Enjoy：

不管你是否承认，对于早起这件事，会有以下好处：

1.有时间来有效计划自己的一天。

2.清晨非常适合冥想、祷 告、练习瑜伽或者独处。

3.固定的作息时间能明显改善睡眠质量。

4.精力变得更加旺盛，心态变得更加积极。

5.更容易专注于最重要的目标。

6.清醒的头脑能带来源源不断的创造力。

7.晨型人通常爱运动，饮食健康，并且浑身散发魅力。谁会不喜欢呢？

8.早起为掌控自己的一天做好准备，能确保完成更多的任务。

9.坚持早起，增加了实现人生宏伟目标的可能性。

10.许多成功人士都习惯早起，你也会成为他们中的一员。

但问题是，夜猫子们听说我宣扬早起的好处，经常问我：“像我这样的夜猫子，真的能变成晨型人吗？”

答案很简单：只要你愿意。

起床的时间不取决于基因，而是一项技能。也就是说时间长了，你能不断强化这项技能并见识到真正的进步。

早起不仅是值得去培养的习惯，更是达成非凡成就的必杀技，通过下面这7个步骤，你将从一个熬夜成瘾的夜猫子脱胎成为坚持早起的晨型人。

01 喝点“迷魂汤”

内德·弗兰德斯是动画《辛普森一家》中我最喜欢的角色。像所有呆子一样，弗兰德斯戴着大大的眼镜，声音聒噪，还有点疯疯癫癫的。

他为人友善和睦，做事井井有条，遵循3大人生信条生活：保持清洁，细嚼慢咽，补充维生素。

要想成为真正的晨型人，就要像晨型人一样思考。你也应该寻找自己内心的“弗兰德斯”，学习他的人生信条。

如果你略过这一步，那可能会因为错误的理由而早起——刚开始你的自我感觉也许还不错，可是随着时间的推移，慢慢地你会看不到进步，甚至很可能因此而放弃。

如果不能回答“为什么要早起”这个问题，如果没有深层次的令人信服的理由，你会随便找借口睡过头，并且否定之前认可的早起的好处。

可以在身边找一个你喜欢的晨型人作为榜样。喝下他的“迷魂汤”，向他学习。通过研究他的生活习惯和成就，成为下一个托马斯·杰斐逊或者玛格丽特·撒切尔。

紧跟你所在领域中成功人士的步伐，或者追随那些能让你在未来变得更好的人。

02 认真计划

为了改变人生，挑战一次并不难。

你可以不加训练就参加一场马拉松比赛，可以不做偿还计划就贷款，可以通宵熬夜来完成一个大项目。

问题是，这些临时的决定很快会带来痛苦的后果。

不加训练就跑马拉松也许可以拿下一块完赛者奖牌，但是跑步后的伤痛是难以忍受的。连续几天走不成路不说，很可能还会让你就此告别跑步。

不做偿还计划就贷款会导致信用卡债务，入不敷出，甚至回家啃老。痛快了一时，却后患无穷。

一晚上不睡觉，即便在某个重要目标上取得巨大进展，之后的恢复过程也足以毁掉你接下来的安排。我每次熬完通宵，都会后悔没有提前做好规划。

这些都不是解决问题的长远方案。它们不过是一时的冲动，几乎毫无用处。最好的办法是将大的目标分解成为详细的步骤，制订长期的工作计划。

成为晨型人既不是临时起意，也不是不切实际的决定——它是一种生活态度，也是一种思考方式。

如果想在一周、未来一年甚至50年内取得成功，你需要一个可靠的计划来达成目标。

翻开日程表，将以前的安排推倒重来。

你的睡眠模式将发生变化，要未雨绸缪做好计划：

你打算在清晨实现什么样的目标呢？

有哪些原本制定在晚上的任务需要调整一下呢？

03 少喝咖啡

既然准备坚持早起，那么或许应该调整一下每天咖啡的摄取量。

好消息是你不必为了起得更早就戒掉咖啡。但是，如果你希望早起的过程轻松一些，那么最好还是尽量少喝咖啡，以便每晚早早入睡。

不仅要限制摄取量还要限制时间。比如，我只在早上喝咖啡，绝不允许下午喝，这样才能保证晚上更快入睡。

04 重新安排晚间活动

反思一下你的晚间活动，如果可以的话尽量早点结束。

长时间蹲在电视跟前？那就少看点。

刷微博、抖音到深夜1点？别再这么做了。

工作日的晚上和朋友们在外面玩到很晚？忍一忍，还是等到周末再说吧。

列出你目前的晚间活动：

有哪些你经常做的事情是可以重新安排的？

有哪些是可以减少到最低程度的？

又有哪些是应该彻底放弃的？

重新安排你喜欢的那些晚间活动。虽然不必就此戒掉电视和社交网络，但是请警惕，不要让它们大量占用你的睡眠时间。

05 按时睡觉

早起最有效的途径就是早睡。确保按时就寝的最好方法是让忙碌了一天的自己到点就能直接躺下睡觉。

因此，我设置了一个作息的分界点，晚上8点就是我的结束时间。8点钟一到，我就收拾一切和工作相关的东西，包括电脑、手机、电视、iPad以及其他电子产品。

通常这时候的我，要么已经完成了当天的任务，要么会重新制订计划。

我已经列好了第二天的任务清单，处理完所有的邮件，然后洗个澡，看一会儿书就睡觉。

这一系列的行为都是提前计划好写下来的，经过不断地调整和优化，以便我每晚都能准时睡觉。

有过例外吗？当然有，但是有了精心设计、定期更新的计划，成功的概率还是会大大增加。

在纸上规划你理想的晚间惯例。写下要做的事和行动时间。必要时，设置一个作息的分界点用来结束一天的工作。

把这个计划分享给你的室友，或者喜欢半夜给你发送任务的同事。

06 逐步改变作息时间

这是转变的起点。将明天的闹铃时间设置比平时早15分钟，今晚提前15分钟上床睡觉，这便是朝着在理想时间早起的远大目标迈出的小小一步。

如果你目前的就寝时间是晚上11点左右，而你希望9点半就入睡，那么这90分钟的差值就要以15分钟为单位按计划一步步缩小。

最好是在不知不觉中潜移默化，所以除非已经适应了当前的新时间，否则千万不要起得更早。

另外，不要在意这个过程会持续多久，感觉彻底适应的时候再调整时间。

根据你的日程安排和身体对变化的适应程度，明天、下周或者从现在开始几个的星期，你都有可能在理想的时间起床。

07 培养健康习惯

在向晨型人转变期间，你可以在新增的那些“15分钟”里制定健康高效的新活动。

如果你早起之后还是一如既往无所事事的话，那么除了睡眠，一切都毫无变化。而我们的目标是提高效率并获得实际成果。

你可以用这些额外的15分钟来培养任何对你有用的习惯，但是我希望你能专注于曾经一再错过的事。

如果你喜欢瑜伽，却又总是腾不出时间练习，那么明天就做15分钟瑜伽。做自己喜欢的事情，会让你更喜欢这段时间。

开始前，先在清单上列出你想养成的习惯和想重新安排到早上的晚间惯例。好的晨间习惯能让你在起床时保持精力充沛、头脑清醒和心态积极。

我建议培养一些平和而安静的习惯，像是冥想、祷 告，或者阅读一本正能量的书。

你还可以活动活动身体，做做普拉提，健走或跑步，或者来一组俯卧撑。这些简单省时的运动能够万无一失地确保我一天比一天起得更早。

如果你想让早起的过程更轻松，更有效，用时更短，请务必在早晨的清单中加上运动的项目。

08 小结

如果你自认为是一个严于律己的人，等不及用上面的方式慢慢转变为晨型人，我这里倒有一个解决办法。

还是上述那7个步骤，但是第6步需要稍作修改：明天早上就在你理想的时间起床。

这样一来，你会感觉自己像个患上时差综合征的跨国旅客，疲倦不堪，但是会为自己最终做到早起而感到开心。

起初的几天会比较痛苦，但也不会持续太久。我建议头几天安排一些不太需要费脑子的任务（甚至可以休息几天），像是做家务，机械性的重复劳动，或者能够独立完成的任务。

别忘了根据睡眠的需要和起床时间调整作息。你会发现自己比以往更容易早早入睡，想赶紧闭眼休息。

关于作者

杰夫·桑德斯，演说家、职业教练、高效能培训师。”凌晨5点奇迹”播客的主持人。